Bli medlem på Mitt Kök helt gratis.
  • Spara obegränsat antal recept
  • Ladda upp egna recept
  • Kommentera recept

Logga in här

Här är maten du ska äta vid järnbrist

Trött, hängig och håglös? Då kan du lida av järnbrist. Järn kan du få i dig genom kosttillskott och tabletter. Men det finns också naturligt i maten. Ät mer järnrik mat för att öka dina värden. Så här gör du för att få i dig extra mycket järn!

Att lida av järnbrist är vanligt, särskilt vanligt bland tonåriga tjejer och fertila kvinnor som förlorar blod vid mens. Bristen uppstår när järnet du får i dig via maten inte räcker till för att balansera upp det som kroppen tappar. När förråden tillslut töms så får man blodbrist, även kallat anemi. Vanliga symptom är att man blir trött, hängig, blek och andfådd. Man kan även få ett nedsatt immunförsvar.

Läs också: Maten som är bra för magen

Det finns två typer av järn

Men då är det väl bara att äta mer järnrik mat, eller hur? Nja, riktigt så enkelt är det inte. Kruxet är att kroppen har svårt att ta upp järn. Det innebär att kroppen endast tar upp en del av järnet som finns i maten. Allt järn tillgodogörs inte. För att krångla till det ytterligare finns det två typer av järn som kallas för hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn är lättast för kroppen att ta upp och cirka hälften av järnet i kött och inälvsmat består av just hemjärn.

Järn i vegetabilisk mat

Järnet i vegetabiliska källor kommer uteslutande för icke-hemjärn vilket gör det svårare för kroppen att ta upp järnet. Är det konstaterat att du lider av järnbrist kan du få läkemedel utskrivna av läkare. Järntabletter innehåller en hög koncentration av järn och kan hjälpa. Järn finns också i en del kosttillskott. Annars kan du försöka lägga om kosten så att du maxar upptaget av järn. Tänk dock på att större mängder järn är giftigt. Så här ska du äta för att fä i dig mer järn.

Läs också: Maten som gör dig extra trött

Stek i gjutjärnspanna

Ja, det låter kanske lite knasigt men det här är ett enkelt sätt att få i sig lite extra järn. Gjutjärnet lämnar ifrån sig en del en del järn vid matlagning. För bästa effekt, börja med att steka mat med mycket syra som exempelvis citron, detta hjälper järnet att lossa från pannan. Och satsa gärna på större långkok. Ju längre koktid, desto mer järn i maten.

Undvik kaffe, te, vin

Vissa livsmedel kan hämma upptaget av järn. Att kombinera kaffe, vin eller te med en måltid är att göra dig själv en otjänst. Dryckerna innehåller polyfenoler som gör det svårt för kroppen att ta upp järnet i maten. Även mejeriprodukter hämmar upptaget, men där är det kalcium som ställer till det.

Läs också: 11 otippade källor till C-vitamin

Fyll på med C-vitamin

Till skillnad från kaffe, te, vin och mejeriprodukter så finns det också mat som hjälper kroppen att ta upp järn. C-vitaminrik mat är det du ska satsa på. Ät gärna paprika, blomkål och citrusfrukter till måltiden. Äter du en smörgås med leverpastej, komplettera då med ett glas apelsinjuice så hjälper du kroppen på traven.

Ät mycket bönor, linser och ärter

Hur gör du då om du är vegetarian, vegan eller helt enkelt inte gillar kött? Järn finns även i en stor mängd vegetabiliska livsmedel. Ät baljväxter såsom bönor, ärter och linser. Men också spenat, broccoli och grönkål. Tofu och fullkornsprodukter är också bra källor till järn.

Läs också: 5 vanliga myter om detox

Ät lite kött, fisk och ägg

Kött, inälvsmat, fisk och ägg innehåller stora mängder järn. Det betyder inte att du behöver vräka i dig kött, men lider du av järnbrist kan det vara en god idé att äta kött lite då och då. Leverpastej och blodpudding är två exempel på mat med högt järnvärde.

Källa: 1177 Vårdguiden, Livsmedelsverket, Ica

Det dagliga intaget av järn skiljer sig åt mellan olika åldersgrupper. Störst behov har flickor mellan 14 och 17 år samt kvinnor i fertil ålder. De bör få i sig 15 milligram järn per dag.

Övriga vuxna har ett behov av 9 milligram järn per dag.